PRENDRE UNE DOUCHE AU LEVER

Impossible de vous sortir du lit ce matin ? Insomnie, réveils multiples, votre nuit a été affreuse ? Medisite vous donne les astuces pour vite récupérer d’une mauvaise nuit, avec les conseils du docteur Jérôme Lefrançois, médecin généraliste et membre de la Société française de recherche et de médecine du sommeil (SFRMS).

A peine sorti du lit, vous sautez dans la douche ? Une bonne idée pour dynamiser votre corps. En effet, "une douche chaude réchauffe le corps, ce qui va l’éveiller" explique le docteur Lefrançois. Le conseil du médecin : "L’idéal est de terminer la douche en aspergeant ses jambes d’eau froide pour stimuler la circulation veineuse, ce qui complètera l’effet éveillant."

ALLUMER LES LUMIÈRES LE MATIN

La lumière agit directement sur le cycle de veille et de sommeil, car elle bloque la mélatonine, l’hormone du sommeil. Le conseil du médecin : "L’hiver, quand le jour se lève tard, pensez à allumer toutes les lumières le matin pour mettre le corps en éveil. Vous pouvez également allumer une lampe de luminothérapie. A l’inverse, le soir, tamisez-les le plus possible", propose le docteur Lefrançois.

NE PAS SE COUCHER TROP TÔT LE SOIR SUIVANT

Faut-il se coucher plus tôt pour rattraper son retard de sommeil ? Certainement pas, répond le docteur Lefrançois. "Il faut avant tout respecter son horloge biologique" précise-t-il, "car nous sommes programmés pour nous endormir tous les soirs à la même heure, à un quart d’heure près". Attention donc à ne pas laisser passer le "train du sommeil", et à ne pas vouloir l’attraper trop tôt !

FAITES DU SPORT, MÊME APRÈS UNE MAUVAISE NUIT

Il est important d’être actif tous les jours, surtout après une mauvaise nuit. Le conseil du médecin : "L’être humain est fait pour bouger tous les jours. Pratiquez une activité physique (marche rapide, vélo, natation…) pendant au moins 40 minutes par jour, de préférence consécutives" conseille le docteur Lefrançois. Pourquoi ? "En plus des effets métaboliques bénéfiques, le sport appelle un besoin de sommeil. L’organisme fonctionne mieux et l’horloge interne se recale", développe le médecin. "Le cerveau sera mieux oxygéné et la température corporelle rehaussée, ce qui aura un effet éveillant et anti sommeil. C’est d’ailleurs pour cela qu’il n’est pas conseillé de pratiquer un sport tard le soir", précise le docteur Lefrançois.

UNE SIESTE DE 15 MINUTES EN DÉBUT D’APRÈS-MIDI

"C’est le meilleur moyen de rattraper une mauvaise nuit", affirme le docteur Jérôme Lefrançois, médecin généraliste et membre de la Société française de recherche et de médecine du sommeil (SFRMS). En pratique : pour répondre à l’urgence, le mieux est d’opter pour une sieste réparatrice, courte et efficace. "L’idéal est de la faire en début d’après-midi, et qu’elle n’excède pas 15 ou 20 minutes", conseille le docteur Lefrançois. "Car si la sieste dure plus longtemps, un cycle complet de sommeil est enclenché et on en sort ’à la masse’ physiquement et moralement.

L’autre risque est de générer une gêne à l’endormissement le soir suivant", avertit le médecin. Pensez donc à programmer un réveil pour ne pas rester trop longtemps dans les bras de Morphée. Attention à votre environnement : "Pour la sieste, privilégiez un lieu isolé où vous ne serez pas dérangé, pas dans le noir complet mais avec une faible luminosité", conseille le docteur Lefrançois. Au travail aussi, c’est parfois possible !

"On peut même faire une courte sieste en étant assis à son bureau, ça s’apprend !" révèle le médecin.