Un bon sommeil

Un bon sommeil c’est tout à la fois :

Une durée de sommeil suffisante (7-8h pour la plupart des gens)
Une bonne qualité de sommeil
Cela peut sembler évident, pourtant on a jamais aussi peu, ou mal dormi.

Stress, pollution lumineuse, sollicitations des réseaux sociaux et autres infos en continu… on pourrait bien passer sa vie réveillé, et on ne s’ennuierait plus jamais.

Combien de fois avez-vous regardé votre ordinateur ou un programme passionnant à la télé sans vérifier l’heure, avant de vous rendre compte que vous alliez vous coucher trop tard ?

Si vous êtes comme moi, le simple fait de vous rendre compte que vous risquiez de manquer de sommeil suffit en plus à vous rajouter 1h d’insomnie pour cause de stress.

Sans oublier que, l’âge aidant, le sommeil est de plus en plus capricieux : difficile à venir et dur à garder.

Voici donc 10 règles qui pourraient bien vous aider à retrouver la forme globalement, rien qu’en vous aidant à retrouver le sommeil :

Règle n° 1 : Durée
La règle de base : respecter vos vrais besoins de sommeil. Si vous faites partie de cette minorité qui, comme napoléon pouvait se contenter de 4 heures de sommeil par nuit, grand bien vous fasse. Mais ne croyez pas ceux qui vous assurent que 6 heures suffisent amplement.

Le bon chiffre tourne autour de 8 heures de vrai sommeil par nuit. Faites le test en vous couchant dès que vous avez sommeil plusieurs jours de suite et en vous réveillant sans réveil (en vacances c’est plus simple).

Règle n° 2 : Régularité
Comme pour les enfants, votre heure de coucher et de lever devrait être tous les jours à peu près la même. Oui, même le week-end ! Rien de pire pour votre organisme que d’enchaîner une grasse matinée jusqu’à 11h le dimanche et un réveil à 6h30 le lundi matin.

Bien sûr, cette organisation est compliqué si vous travaillez de nuit ou en horaires décalés. Dans ce cas prenez de la mélatonine pour compenser les perturbations de ces horaires décalés sur votre rythme circadien.

Règle n° 3 : Activité
Pour bien dormir la nuit il faut avoir eu une journée bien remplie. Ne surtout pas passer la journée sur son canapé si on est épuisé par une mauvaise nuit : c’est le meilleur moyen d’entrer dans le cercle vicieux de l’insomnie.

Au contraire, même si vous ne travaillez pas allez faire une ballade, des courses, du jardinage, bref tout ce qui vous permettra de vous mettre au lit avec une bonne fatigue dès que le besoin s’en fait sentir dans la soirée. En cas de coup de barre plus tôt dans la journée, autorisez-vous une sieste éclair de 20 minutes, pas plus.

Règle n° 4 : Noir complet
Vous devriez dormir dans le noir complet. Il est très mauvais pour la fabrication des hormones du sommeil d’avoir de la lumière dans la pièce où on dort. D’après certains chercheurs, les lumières parasites nocturnes pourraient même augmenter les risques de cancer du sein !

Malheureusement, entre les enseignes lumineuses dans la rue, le radio réveil qui clignote et l’écran de votre compagnon qui regarde un film dans son lit, vous avez du mal à profiter de l’obscurité ? Investissez dans un masque pour les yeux c’est un indispensable pour un bon sommeil réparateur.

Règle n° 5 : Écrans supprimés
En tous cas dans l’heure qui précède l’endormissement. Vous le savez sans doute déjà : la lumière bleue des écrans d’ordinateur, de smartphone et des tablettes trompe votre système endocrinien et lui fait fabriquer des hormones destinées à vous garder bien réveillé (puisqu’elles reproduisent l’effet de la lumière du jour).

Il faut donc vous préserver de ces lumières-là au moins une heure avant de vous coucher afin de faire comprendre à votre corps que c’est le soir et qu’il est temps de fabriquer les hormones du sommeil.

Règle n° 6 : Un dîner adapté
Il est prouvé qu’un repas trop riche ou trop tardif perturbe la qualité du sommeil. En revanche, des glucides lents un peu de protéines et des fibres semblent assurer une nuit reposante.

Certains nutriments sont aussi à rechercher en priorité pour bien dormir : magnésium, potassium, et tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine.

Vous trouverez du magnésium dans le chocolat noir à 80%, du potassium dans la banane, et du tryptophane dans les deux !

Ou pour faire simple, ce supplément efficace sur Amazon est idéal pour une bonne nuit.

Règle n° 7 : Une pièce parfumée

Ne sous estimez pas les pouvoirs du parfum sur votre qualité de sommeil. En l’occurence, le parfum des huiles essentielles que vous pourrez diffuser dans votre chambre pendant 30 minutes avant de vous coucher.

Mélangez 4 gouttes d’HE de lavande et 4 gouttes d’HE de mandarine dans un diffuseur et laissez cette synergie apaisante et rassurante faire son effet.

Règle n° 8 : Nudité

Dormir nu, c’est le meilleur moyen de réguler sa température corporelle sous la couette. En pyjama on a souvent trop chaud.

Or la température corporelle doit normalement baisser d’1°C pour permettre l’endormissement (c’est pour cela que vous ne dormez pas bien les nuits de canicule). Ouvrez la fenêtre et dormez nue sous une couette assez chaude.

Si vous ne pouvez pas ouvrir la fenêtre, mettez le thermostat sur 19°C max, et essayez de ne porter rien d’autre qu’une paire de chaussettes. Cela pourrait bien être une solution à certains problèmes de transpiration nocturne.

Dormez bien !